BoCycle

BoCycle

zondag 5 januari 2014

Herhalingscollege duurtraining

Ondanks de beklimming van de Alpe d'Huez en diverse andere ligfietstochten van de afgelopen veertien dagen ben ook ik er niet aan ontkomen: mijn lichaamsgewicht is met 3 kg toegenomen. Dat vroeg om een gerichte training ten einde het overtollige vetweefsel te verbranden...


Hartslagzones / trainingszones


Vetverbranding
Doorgaans worden de volgende trainingsgebieden onderscheiden die zijn gebaseerd op de hartslag:
  • Z1 Hersteltraining
    Een training met deze hartslag is met name geschikt om na een zware training te herstellen (zie hiervoor een eerder blogbericht over supercompensatie en actief-hersteltraining).
  • Z2 Extensieve duurtraining
    In dit hartslaggebied verbrand je voornamelijk lichaamsvet; zeer geschikt dus om overtollige kilo's kwijt te raken.
  • Z3 Intensieve duurtraining
    Ook in dit gebied verbrand je lichaamsvetten; het lichaam vraagt echter zoveel vermogen dat het verbranden van vetten te langzaam gaat. Daarom zijn ook snel te verbanden  koolhydraten  nodig (bijvooorbeeld door het eten van muesli repen, ontbijtkoek, e.d.).
  • Z4 MLSS-training (Maximum Lactate Steady State)
    In dit trainingsgebied worden alleen direct voorradige koolhydraten verbrand (vetverbranding gaat te langzaam). De afvalstoffen die door de verbranding van de koolhydraten onstaan kunnen nog net volledig worden afgevoerd (ofwel bij deze hartslag zijn de aangemaakte en afgevoerde afvalstoffen (Lactaat) nog in evenwicht ("Steady").
  • Z5 Weerstandstraining
    Bij deze hartslag is tempo waarin de afvalstoffen van de koolhydratenverbranding worden aangemaakt groter dan het tempo waarmee deze kunnen worden afgevoerd. De afvalstoffen blijven in de spieren achter en veroorzaken spierpijn. 

Meer over deze trainingsgebieden lees je o.a. op doefiets.nl. Voor deze post-Kerstperiode zijn de trainingsgebieden Z2 en Z3 van belang. Want door daarin te trainen wordt vet verbrand en kun je dus de overbodige kilo's kwijt raken. En dat heb ik dit weekend in praktijk gebracht.


25% minder vermogen dan op 22 aug 2013

Brongegevens
Rondje Veluwe
Zaterdag heb ik 98 km gefietst via Rozendaalseveld, Eerbeek, Beekbergen, Apeldoorn, Aardmansberg, Uddel, Stroe en Otterlo. De eerste 25 km waren gelijk aan mijn vaste trainingsrondje waarin ik op de Koningsweg en de Koepelberg gedurende 10 km met een hartslag in zone Z5 mijn maximaalvermogen test. Ik kon het niet nalaten om dat ook nu te doen en dat was frustrerend. Het vermogen dat ik leverde was 25% lager dan de laatste testrit op 22 augustus. Zo zie je wat een desastreuze gevolgen een stevig griepje gevolgd door kerstverplichtingen voor je conditie hebben: Conditie komt te voet en gaat te paard.


Takken op de weg

Aardmansberg; bijna op de top


Delirium...

...of kunstwerk

Delirium?
Onderweg was het wel oppassen voor alle rommel die de stevige wind de afgelopen dagen van de bomen heeft doen afbreken. Ook werd ik verrast door wel zeer exotisch gevormde ANWB-wegwijzers. Waren deze waarnemingen het gevolg van het bovengemiddeld alcoholgebruik gedurende de achter mij liggende feestdagen? Na enig speurwerk bleek het om twee kunstwerken te gaan van kunstenaar Reinier Lagendijk. Het ontwerp verbeeldt de samenwerking tussen mens en de natuur en andersom. De kunstwerken zijn begin november 2012 betaald en geschonken door de provincie Gelderland. Zo zie je maar: Met de voeten op de pedalen, heb je altijd wat te verhalen.

4 opmerkingen:

Robert-Jan zei

Met veel plezier gelezen. Veel mensen denken vaak dat de decembermaand de maand is waarin gewichtstoename onvermijdelijk lijkt. Meestal krijgt al het lekkere eten daar de schuld van. Deels waar maar de schuldige is vaak ook het gebrek aan beweging. De dag voor en na kerst zijn echte uitbuikdagen waarop sporten (bewegen) tot een nulpunt daalt. Gewichtstoename gebeurt niet in de paar dagen tussen kerst en oud-en-nieuw maar tussen oud-en-nieuw en kerst ;-)
In zone Z2 trainen geeft inderdaad een hoger percentage vetverbranding maar vlak de vetverbranding in Z3 niet uit. Het percentage vetverbranding daalt weliswaar maar door de toegenomen hartslag stijgt de totale verbranding wel. Het aandeel vetverbranding mag dan lager zijn, in absolute getallen (grammen??) zou het nog steeds evenveel kunnen zijn als trainen in Z2. Of je in Z2 of Z3 traint hangt natuurlijk af van de trainingsduur en het terrein. Voor mij is alles vlak, voor jou komen er nog wat Hollandse Pukkels in het landschap voorbij.
Succes weer met trainen en tot de volgende wedstrijd!

Sportieve groet, Robert-Jan

BoCycle zei

Hallo Robert-Jan,

Dank voor deze uitgebreide reactie en aanvullingen. En wellicht zie ik je inderdaad op een volgende wedstrijd. Maar dan is er nog wel het nodige trainingswerk te verzetten: de trainingstheorie beheers ik wel, nu de praktijk nog.

Kees van Malssen, voorzitter ligfietsvereniging NVHPV zei

Nog een aanvulling op Robert-Jan.
Als het om afvallen gaat, moet je niet alleen kijken naar wat je verbrandt tijdens het sporten, maar ook het totaal en wat er daarna gebeurt. Als je in Z3/Z4 traint, verbrand je wellicht minder vet en veel meer koolhydraat, maar na afloop blijft je lichaam nog een hele tijd doorstoken. En juist dan kan er nog heel wat vet verbrand worden. Ook is, door de afname van je koolhydraatvoorraad is je lichaam na afloop nog een extra vet aan het verbranden.
Zolang je niet als een gek weer alle koolhydraat bij-eet, kun je ook heel goed Z3 en Z4 gebruiken om af te vallen.

Bijkomend voordeel: door je intensievere training onderhoud en versterk je je spieren. En laten spieren ook in rust heel wat extra verbranden! Dus val je zelfs af als je niet sport!

BoCycle zei

Hoi Kees,

Dit is een waardevolle aanvulling op Robert-Jans reactie, die voor mij tot nu toe onbekend was. Heb je voor mij (en andere geïnteresseerde lezers) een leestip om meer over dit fenomeen te weten te komen?